Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм - это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. В теле человека постоянно происходят процессы обмена.
Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Само собой разумеется, что назначение каждого из них различно. Современные представления о качественных и количественных потребностях человека в пищевых веществах получили отражение в концепции рационального питания. <
Рациональное питание. Калорийность рациона.Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т. е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. В том случае, когда человек не получает калорий по сравнению с энергетическими тратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энерготраты организма, неизбежно отложение жира. Доказано, что главной причиной ожирения являются нарушения энергетического баланса, связанные с относительным перееданием.
Как же предупредить ожирение?
Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм веса тела. Таким образом, величина основного обмена у мужчины, весящего 70 кг, приближается к 1700 ккал (килокалориям); у женщины, вес которой 60 кг, эта величина близка к 1400 ккал. У детей, при расчете на килограмм веса тела, уровень основного обмена гораздо выше.
Работа даже служащего, которая обычно протекает без большого физического напряжения, в сочетании с домашней работой и обязанностями повседневной жизни требует дополнительной энергии в 1000—1300 ккал в день. 2300—2800 ккал — при тяжелой физической работе (землекопы, лесорубы, грузчики).
Для самых приблизительных расчетов следует иметь в виду, что калорийная ценность обычной порции (500 г) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал. Калорийная ценность жирных наваристых борщей, супов с лапшой, молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал.
Тем не менее, примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10—20 г в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6—7,2 кг. Очевидно, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энерготратами, мы вправе рассчитывать на постепенную потерю веса и уменьшение жировых депо примерно на 3—7 кг в год.
Рациональное питание. Белки. Важнейшим компонентом питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи — мышление.
Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белки совершенно незаменимы в питании человека. Показано, что если работа не связана с интенсивным физическим трудом, организм взрослого человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1 — 1,2 г белка на 1 кг веса тела. Это означает, что человек, весящий 70—75 кг, должен получать от 70 до 90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Аминокислотный состав белков яиц был принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения : молока (75—80%), мяса (70—75%), рыбы (70—80%) и т.д. Выгодными с точки зрения соответствия оптимальной аминокислотной формуле являются также различные мучные изделия с творогом (вареники, сочники т. п.), мучные блюда с мясом (пельмени, блинчики, пирожки и т. д.).
Жиры. Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т. е. в 2% раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Жиры составляют основу таких широко известных продуктов, как сливочное масло, свиное, баранье и говяжье сало, различные виды растительных масел, маргарина и многое другое. Твердые при нормальной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие масла при насыщении двойных связей водородом превращаются в твердые гидрогенизированные жиры, которые в большом количестве входят в маргарины.
Где же найти полиненасыщенные жирные кислоты? Подчеркнем, что в природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в таких растительных маслах, как подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое
Рациональное питание. Углеводы. Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы несомненно являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Основными углеводами являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара — лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.<
Суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г.
Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70—80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы ив 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей.
Сеть супермаркетов "Галерея Чижова" помогает Вам поддерживать гармоничное количество углеводов в организме.
Рациональное питание. Витамины. Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов — ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.
Витамин А — сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Большое количество его содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью. Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке.
Главным источником снабжения организма витамином В1 являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью.
Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо: особенно много его в дрожжах.
Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. -Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи (см. ниже).
Большинство из нас в наибольшей степени осведомлено о витамине С, или аскорбиновой кислоте. Это вещество почти исключительно содержится в овощах и фруктах, в связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное потребление этих продуктов.
Первая группа — молочные продукты. Многие все еще недооценивают замечательных свойств молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 г молока содержится свыше 3 г белка, около 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов A, D и В2. 100 г молока дают организму около 65 калорий. О пользе молока, различных видов кефира, простокваши, айрана, кумыса которые можно приобрести в нашей сети супермаркетов, сказано уже достаточно много.
Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов.
В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал.. Достигнутый в нашей стране уровень производства молока обеспечивает население, особенно детей, необходимым количеством высококачественного молочного белка и легкоусвояемого кальция.
Вторая группа — мясо, рыба, яйца. Пожалуй, нет продукта, о пользе которого спорили бы так много, как о мясе. Какова же действительная биологическая ценность мяса? Мясо, несомненно, очень полезный продукт: главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка — в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка, в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность его и способствующих быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от долей процента в тощей телятине до 30—40% в сальной свинине, и калорийная ценность соответственно — от 80 ккал в 100 г тощей телятины до 370 ккал в такой же порции сальной свинины. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В1, В6, В12. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.
Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками, особенно конечными продуктами превращения пуриновых оснований — солями мочевой кислоты. Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Так, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге — 12 г.
Однако помимо перечисленного, Вы можете обнаружить множество необходимых Вам продуктов в сети супермаркетов Галерея Чижова.
Третья группа — продукты, содержащие большие количества углеводов. К третьей группе продуктов относятся мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой групп является картофель. С целью повышения витаминной и минеральной ценности его обогащают либо специальными видами муки (например, из зародышей и оболочки зерна) или синтетическими витаминами (В1, В2, РР и т. п.). В ассортименте хлебобулочных изделий предусмотрен выпуск диетических и лечебных сортов.
Четвертая группа — жиры Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80— 100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.
Пятая и шестая группы — овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А — каротина, минеральных солей (особенно солей кадия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника.
Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготовляют пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок, винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр.
Не забывайте о витаминах , которые так важны для каждого из нас, к тому же, когда под рукой такое разнообразие фруктов. Достаточно заглянуть во фруктовый отдел сети супермаркетов "Галерея Чижова".
